Ogólnie jak na moje oko to jest fatalnie. za dużo tych ćwiczen na jedna partię mięśniową:/ -w pon wyrzuć: Wyciskanie sztangi wąsko 3 serie 12,10,8 Wyciskanie sztangielek skos góra 4 serie 12-10-8-6 reszta zostaje -wtorek wyrzuć szrugsy -środa Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 14/12/10 Odwrotne rozpiętki [...]
[...] 5x 12 10 10 8 6 wspięcia na palce ze sztanga 4s 12 10 10 8 daj coś na dwugłowe np. żuraw, uginanie nog w lezeniu albo mc na prostych nogach -wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 12 10 8 8 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 10 10 10 unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 10 10 Moja propozycja, wklej po poprawkach. Pzdro
[...] 6x110 wl skos 10x33 6x58 6x65 6x75 6x85 Podciąganie 6xcc 6x4 6x6 6x8 6x10 wyciskanie hantli siedząc 15x8 6x18 6x21 8x23 uginanie przedramion z sztanga 6x36 6x38 6x40 6x42 unoszenie nog w zwisie 14x 14x 12x ogolnie dzisiaj byl dzien z wl i z racji ze minela juz polowa czasu ktory planuje poswicc aktualnei na sile nieco poprzemienialem plan tzn [...]
Obciążenie dobierasz tak żeby ostatnie powtórzenia były wykonane z ogromnym trudem ok 60% maksymalnego obciążenia. Przerwy pomiędzy seriami 45sekund. Plan redukcyjny staraj się trzymać nie dłużej niż 3-4 miesiące i co jakiś czas zmieniaj ćwiczenia(np co miesiąc) gdyż mięśnie przyzwyczajają się do ruchu a zmieniając ćwiczenie mięsień dostaje nowe [...]
[...] nadchwyt 3x max IIdzien wolne IIIdzien barki+przedramie -wyciskanie zza karku 12-10-8-6 -wyciskanie wzdluz tlowia 12-10-8-6 CHYBA PODCIAGANIE (NIE POTRZEBNE) -unoszenie sztangielek na boki 3x12 -unoszenie sztangielek na wyprostowanych rekach na skosie 3x12 -te same cwiczenia na przedramie co I dniaPRZEDRAMIE ROB 1xtydz IVdzien [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8- możesz zrobić sztangielkami. 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU [...]
w pierwszej serii 12 powtorzen w drugiej 10 w trzeciej 10 w czwartej 8 z progresja ciezaru A NOGI : Przysiady ze sztangą na barkach - 4 s PLECY: Podciąganie drążek - 3xmax KLATA: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4 s BARKI : Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 3s BICEPS : Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3s TRIC : Wyciskanie [...]
[...] tak 1. ogólnie trenuje ponad 2 lata przez ostatie półtora miesiąca niesystematycznie tzn 2 czasami 1 raz w tygodniu 2. ostatni mój plan wyglądał tak PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie [...]
1. Siemka wszystkim ! Zaczynam mój pierwszy dziennik treningowy, będący częścią PROJEKTU MASA! Na forum jestem już od ponad roku i taki też jest mój staż na siłowni. Mój udział na forum jest w większości bierny, raczej czytam niż się udzielam, staram się pomóc jeśli jestem czegoś w stu procentach pewny, to się rzadko zdarza ; ) Mój romans z [...]
BARKI I BICEPS: ~rozgrzewka 5min -WYCISKANIE HANTLI DO GÓRY Z UGIĘTYCH RĄK 4x 12,10,8,6 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12,10,8,6 -Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x 12,10,8,6 -Przyciąganie linki w przechyleniu do tyłu 4x 12,10,8,6 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x 12,10,8,6 -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC [...]
Ok, ulozylem wlasny plan i wyglada on nastepujaco: pon (klatka + triceps): -Wyciskanie na płaskiej ławce: 10/8/8/6 (progresja) -Wyciskanie sztangielek na skosie: 4x10 -rozpietki: 2x12 -Wyciskanie sztangi na plaskiej ławce, waskim chwytem: 12/10/10/8 (Progresja) -Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia: 3x10 -Wyciskanie francuskie [...]
Nie posiadam jak na razie żadnej diety Przebyty 1 cykl 10 strz. teścia 10 omki Ostatni cykl Rok temu Poniedziałek –klatka Wyciskanie ławka skośna 12/10/8/8 Wciskanie płaska 12/10/8/8 Rozpiętki12/10/8 Wtorek Biceps Wyciskanie na stojąco łamaną 12/10/8/8 Chanelkami na stojąco długi12/10/8/8 Na kolanie kRótki12/10/8 Triceps Francuskie [...]